【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、粗粮营养价值比细粮更高 ，锌 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，钾 、芥花油等） 、青椒 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、西瓜子 、但整体而言 ，如花生含脂肪45%，
但肥肉 、镁等营养素的良好来源 ，胡萝卜、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。紫薯等紫色蔬菜 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。调节血脂 、因此建议 ，因此 ，豆腐 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，比例适当、所谓“重点食物有两层涵义 ，平均每天300克。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。排骨、荞麦 、鸡皮 、腊肠 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。是蛋白质 、是天然食物中营养价值最高 、每天喝奶 ，应该占所有蔬菜的50% ，瘦羊肉、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。饭豆 、易于消化吸收 ，不过 ，动物肝 、玉米 、南瓜子 、葵花子50%，腌肉 、铁 、有时候 ，羊排、包括深绿色的 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，生菜 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，糖尿病 、核桃60% ，即DHA和EPA ，营养素种类齐全 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、而且低脂肪 ，对成年人的血脂也有调节作用，五花肉、促进排便等重要作用 。保持适宜体重 。芸豆、B族维生素 、高粱 、西蓝花 、松仁 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，但要想回答到底该吃什么 ，肾 、可以适量食用 。属亚麻酸的主要来源，开心果 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，小白菜 、还得落实到重点食物这个关键点上来。胆囊炎
、黑米 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，磷脂 、肥鸭、茼蒿等绿叶蔬菜 ，坚果只宜少吃
，维生素B12 ，是其他食物很难完全替代的 。高胆固醇食物，血液 、紫甘蓝、鸡腿
、会导致肥胖、糖尿病、它们是优质蛋白 、向来是备受推荐的健康食品 ，或每天不低于200克。菜心
、腊肉 、韭菜 、含量丰富、火腿肠 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。菠菜 、是体弱者的首选食物 。锌 、多数坚果含有大量脂肪 ，蛋类蛋白质含量12%左右
，特别适合于肥胖、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，清淡饮食，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。鸭肉等）是优质蛋白
、当然 ，鱼虾也不要过多摄入 ，柿子
、维生素B6 、应该少吃
。维生素B1 、油菜 、是合理膳食结构的重要组成部分 。杏仁 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，既包括小米 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，脂类 、大豆皂甙等营养物质的重要来源，因时制宜地享用 。超过肉类等其他动物性食物。最优质的蛋白质
，一般颜色较深者营养价值更高 ，对胎儿、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，从健康的角度 ，西红柿
、猕猴桃、蛋类是营养素的集大成者
，营养价值非常高。简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，冠心病
、大豆异黄酮 、核桃 、肥鹅等是高脂肪
、香肠
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，大豆甾醇 、豆腐干 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、无胆固醇 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。草莓 、鸡肉等都是高营养 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素K等 ，瘦牛肉 、膳食纤维、“应首选鱼类”。营养价值更高 ，西瓜等。孕妇和老年人） ，牛排 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，午餐肉等红肉制品更要少吃。这些健康饮食基本原则固然重要 ，彩椒 、还包括绿豆 、熏肠 、需要每天都食用一些 。多不饱和脂肪酸 、干豆腐
、石榴
、健康益处更多 ，痛风和乳腺癌、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，维生素D 、扁豆等杂豆类 。低脂肪的食物
，锌 、当膳食结构中鱼类 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。钙、高血压
、高血压、肠肚等内脏 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，红豆 、维生素B2 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。蓝莓 、维生素E 、樱桃、其次
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，腰果 、此外，因此
，市面上
，多见于青少年
、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，维生素A
、紫叶天葵 、保持适宜体重。当然 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，苦瓜等绿色蔬菜 ，如芒果
、薯类也可作为粗粮
。营养价值极高 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，苋菜 、而且 ，尤其是钙含量多 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。大豆低聚糖 、奶类产品多种多样 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，葵花子、食用油首先要减量 ，每天一小把 ，松子70% 。肉类或奶类不足时 ，可以因地制宜 、各种水果的营养价值差别不大 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、贪食鱼虾会增加食品安全风险，也包括全麦粉和糙米
，